התמודדות עם חרדות – כי אפשר וחשוב להיפטר מהן

התמודדות עם חרדות: כך תוכלו לעבור את זה בשלום

חרדה היא תחושת פחד מוקצנת, אשר מתבטאת בפגיעה בתפקוד של האדם. במאמר זה ננסה להבין מהי חרדה ומהם תסמינים של התקף חרדה, איך התמודדות עם חרדה תעזור לנו, ואיזה טיפול בחרדה כדאי לשקול. פחד הוא רגש טבעי ונורמלי. הפחד נועד להתריע מפני סכנות האורבות לנו, ובעצם פחד הוא מנגנון פסיכולוגי אשר שומר עלינו ומאפשר לנו לחיות חיים מוגנים. איך כשהוא הופך למשהו מוקצן חשוב להבין אילו דרכי התמודדות עם חרדות קיימות, וכיצד ניתן לבצע אותן על הצד הטוב ביותר.

מתי הפחד הופך לחרדה?

פחד וחרדה הם שני רגשות שנמצאים על אותו הציר, כשהחרדה נמצאת על הקצה של אותו הציר. עם זאת, ישנם מספר הבדלים בין השניים: ראשית, פחד הוא תגובת אזעקה של הגוף למול סכנה מיידית, בעוד שבחרדה או בכל התקף חרדה מעורב חשש מסכנה עתידית ולרוב גם סכנה מוגזמת, לא ריאלית או לא מוחשית. ניתן לקחת חיילים לדוגמה: פחד מהיפגעות מיריות בזמן קרב הוא פחד סביר ורציונלי מאוד. הסכנה היא מוחשית, ולרוב כל אדם בר דעת יפחד מהסיטואציה הזו.

לעומת זאת, פחד מהיפגעות מירי כאשר אנחנו יושבים מול מסך הטלוויזיה בבית בעת שלום, פחד מרעשים קיצוניים ואפילו פחד מזיקוקים ביום העצמאות כיוון שהם מזכירים ירי – כל אלו עלולים להיות תגובה של חרדה.

דוגמאות לפחד מול התקף חרדה

דוגמה אפשרית היא פחד מכלב. כאשר אנו עוברים ברחוב מול כלב מסוג אמסטף שאינו קשור, ברור שתגובת פחד היא לגיטימית והגיונית, וכך גם הניסיון להתרחק מהסכנה הזו. כאשר אנו יושבים בבית ושומעים נביחות של כלב ממרחק ומתחילים להזיע, לפחד ולנעול את הדלת – התגובה הזו עשויה להיות תגובה של חרדה, כיוון שברור שהכלב לא מסכן אותנו. לפחות כל עוד אנחנו נמצאים בביתנו.

שנית, בפחד ניתן להצביע באופן ברור על מקור הסכנה, על אופייה ועל הסיכונים שהיא מהווה עבורנו. בחרדה, לעומת זאת, לא תמיד ניתן להגדיר את הסכנה. לדוגמה, אדם החולה במחלה קשה וחושש לחייו יידע להגיד בדיוק מה מקור הסכנה, מה הוא מפחד שיקרה, ומה ההשלכות של התממשות הסכנה.
לעומת זאת, אדם חרד מסיבות בריאותיות לרוב יפחד שיקרה לו משהו אך הפחד מסתובב סביב המון גורמים, רובם עשויים להיות לא רציונליים או בסיכוי מאוד רחוק שיקרו. דוגמה לכך היא חשש ממחלות מאוד נדירות – הן עלולות לקרות אך ברור שהסיכוי לזה הוא מאוד נמוך.

מכיוון שלחרדה מאפיין של חשש עתידי מגורם לא ברור, התגובה הבולטת ביותר לחרדה היא הימנעות מהגורם או מהסיטואציה אשר מעוררים את החרדה. התגובה הזאת עשויה להפחית כמובן את תגובות החרדה, אך היא פוגעת משמעותית באיכות החיים של הסובלים ממנה. לדוגמה, אם אדם חרד ממעליות והוא לא ייכנס לעולם למעליות הוא לא יחווה את התחושות הנלוות לחרדה אך גם יוגבל בבחירת מגוריו, במקום עבודתו ובמקומות אליהם הוא הולך.

חרדה נפוצה בשנים האחרונות היא חרדת בית ספר. תלמיד אשר חרד מבית הספר יעדיף להימנע מהגורם המלחיץ, הלא הוא בית הספר. עם זאת, המחיר שהוא עשוי לשלם על הישארות בבית לאורך זמן הוא כבד.

גורמים לחרדה 

הגורמים לחרדה שונים ומגוונים, אך מקובל כי חרדה מתפתחת בשילוב בין גורמים ביולוגיים או גנטיים, לבין השפעות של הסביבה – חינוך, סביבה חברתית וחוויות עבר.

סוגי חרדות 

הספרות מחלקת את החרדה למספר סוגים, סוגי חרדה שביניהם:

1. הפרעות חרדה – באה לידי ביטוי בדמות התקפי חרדה חוזרים ונשנים, שקשה למצוא להם טריגר (גורם) ספציפי. התקפים אלו מלווים לרוב בסימפטומים רפואיים- כאבים בחזה, דופק גבוה, רעידות, בחילות ועוד, ובתחושה של חרדה שמשהו איום עשוי לקרות לי.
2. אגרופוביה – פחד ממקומות ציבוריים ופתוחים עד כדי הימנעות מיציאה מחוץ לבית .
3. פוביה ספציפית– פחד מוגזם ומתמשך מגורם אחד ספציפי (טיסות, כלבים, ליצנים, מעליות וכו').
4. חרדה חברתית – תחושת מתח ודאגה גבוהים במצבים חברתיים שונים בנוכחות אנשים. חשוב לשים לב מיהי אוכלוסיית היעד ומהם המאפיינים של האדם הספציפי, מכיוון שיש למשל פער בין טיפול בחרדות ופחדים אצל מבוגרים לבין התמודדות עם חרדה חברתית אצל ילדים. כשילדים סובלים ממנה יש לחפש טיפול רגשי לילדים.
5. הפרעת חרדה כוללת (GAD) – מצב תודעתי יחסית יציב של חרדה, מתח כרוני, דאגה, אי נוחות מתפשטת וחסרת שליטה. הסובל מהפרעת חרדה כוללת ירגיש לרוב מתח סביב נושאים שונים ומגוונים. ההפרעה גורמת לעייפות, מתח רב, קשיי ריכוז ועוד.
6. הפרעת דחק פוסט טראומתית (PTSD) – הפרעת חרדה הנגרמת לאחר היחשפות לאירוע מסכן חיים. סוגי חרדה מעיין אלו מתאפיינים בחוויה מחדש של האירוע הטראומטי.

איך להתמודד עם חרדות?

ישנן מספר דרכים שנחשבות יעילות יחסית בתהליך של התמודדות עם חרדה.
השאלה איך מתמודדים עם חרדות עשויה להתייחס לחרדה עצמה, למחשבות עליה או על התסמינים שלה.

התמודדות עם תסמיני חרדות

ראשית כל, חשוב מאוד להימנע מההימנעות. הימנעות כאמור היא ההתמודדות הנפוצה עם חרדה.
על מנת להתמודד עם החרדה חשוב לא להימנע מהגורם המלחיץ באופן קבוע. חשוב לא לראות את העימות עם הגורם המלחיץ בצורה של הכול או כלום. כדאי לנסות לאמץ דפוסים אשר יעזרו לנו בהדרגתיות להמשיך בפעילות הנוגעת לגורם הלחץ. ניתן להיעזר באנשים קרובים שיעזרו לנו לבצע חלק מהפעילות, גם אם לא את כולה.

התמודדות עם המחשבות

כדאי לנסות לחשוב על הגורם המלחיץ. לקבל מידע על הנושא המלחיץ, לנסות להבין עד כמה החשש אמיתי, מה הסיכויים שאפגע? כאמור, החרדה היא חשש מוקצן ומוגזם. הבנה של החשש ושל המחשבות הלא רציונליות העולות עשויות להקל על החרדה, כשניתן לעשות זאת באמצעות איש מקצוע דוגמת פסיכולוג.

התמודדות עם הלחץ

כדאי לנסות ולאמץ דרכים להרגיע את עצמנו באופן כללי בעת התקפי חרדות חוזרים. החדשות המעודדות הן שיש לא מעט דרכים לעשות זאת: נשימות, דמיון מודרך, יוגה, כתיבה לשחרור רגשות. כל דבר שעוזר לנו להירגע ואפשר ליישם לפני ההתמודדות עם הגורם המלחיץ יכולים להיות יעילים. כמובן שניתן ואף מומלץ לנסות כמה שיטות, כדי להגביר את היעילות הכוללת של הטיפול ולמצוא מהי השיטה המתאימה ביותר עבורכם.

התמודדות עם חרדות – הטיפולים הקיימים

כאשר רמות החרדה עולות, נפגעת השגרה שלנו והתפקוד היומיומי שלנו בעקבות החרדה, ולאחריו גם איכות החיים יורדת. יש להבין ששלב התמודדות עם חרדה הסתיים, וכדאי לשקול טיפול בחרדה.

האפשרויות של התמודדות עם חרדות שונות ומשתנות בהתאם לאילו סוגי חרדות וכן למטופל. באופן כללי, במצב של חרדה, טיפול שנחשב לטיפול כיעיל מאוד בחרדה הוא טיפול של חשיפה הדרגתית: חשיפה לגורם הפחד באופן מווסת והדרגתי. כמובן שטיפול זה יעיל כאשר הגורם המלחיץ ידוע. בנוסף, טיפול קוגניטיבי התנהגותי (CBT) נמצא כיעיל מאוד לטיפול בחרדות בתור טיפול נפשי.

טיפול פסיכותרפי עשוי להקל מאוד על חרדה גם כן. לעיתים, כאשר רמות החרדה גבוהות, הטיפול בחרדה נעשה בשילוב עם טיפול תרופתי. כמובן שישנו היום גם טיפול טבעי בחרדה, אך כמו כל טיפול הוא כנראה לא יתאים לכל אחד. התמודדות עם חרדה, במידה רבה, חייבת להיות מותאמת לאדם, למאפיינים האישיים שלו, לסוג החרדה, לדרגת החומרה שלה וכן הלאה.